Căng thẳng tâm lý (P1)

Trong cuộc sống còn chứa đựng nhiều thách thức khác ngoài những thách thức phát sinh ở trường học hay công sở. Chúng ta có thể lo lắng về an ninh tài chính, các vấn đề với bạn bè hoặc hàng xóm, trách nhiệm gia đình và chúng ta có thể không có đủ thời gian để làm những việc mình muốn. Ngay cả những rắc rối nhỏ như kiểu mất đồ, tắc đường và mất dịch vụ internet, không có wifi - tất cả đều liên quan đến áp lực và những sự đòi hỏi có thể khiến cuộc sống của chúng ta như một cuộc đấu tranh và nó ảnh hưởng tới cảm giác hạnh phúc. Như vậy chúng ta đều căng thẳng theo một cách nào đó.

Việc nghiên cứu khoa học về căng thẳng, cách chúng ta thích nghi và đối phó với nó đã có từ lâu trong tâm lý học; quả thực, sau gần một thế kỷ nghiên cứu về chủ đề này, nhiều điều đã học được và nhiều hiểu biết sâu sắc đã được phát triển. Trong phần này, chúng ta sẽ xem xét hiểu biết hiện tại của chúng ta về các hiện tượng của căng thẳng gồm bản chất tâm lý và sinh lý, nguyên nhân và hậu quả, và các bước chúng ta có thể làm để làm chủ căng thẳng thay vì trở thành nạn nhân của nó.

Căng thẳng là gì?

Thuật ngữ căng thẳng ngày nay, chúng ta thường sử dụng thuật ngữ này một cách lỏng lẻo trong việc mô tả nhiều trạng thái cảm giác khó chịu; Ví dụ, chúng ta thường nói rằng chúng ta đang căng thẳng khi cảm thấy thất vọng, tức giận, mâu thuẫn, choáng ngợp hoặc mệt mỏi.

Mặc dù thuật ngữ này được sử dụng rộng rãi, căng thẳng là một khái niệm khá mơ hồ khó định nghĩa một cách chính xác. Các nhà nghiên cứu đã gặp khó khăn trong việc thống nhất một định nghĩa có thể chấp nhận được về căng thẳng. Một số người đã khái niệm căng thẳng như một sự kiện hoặc tình huống đòi hỏi hoặc đe dọa (ví dụ: một công việc căng thẳng, quá tải và phải đi làm dài ngày). Những khái niệm như vậy được gọi là định nghĩa dựa trên kích thích bởi vì chúng mô tả căng thẳng như một kích thích gây ra phản ứng nhất định.

Tuy nhiên, các định nghĩa dựa trên kích thích về căng thẳng có vấn đề, vì họ không nhận ra rằng mọi người khác nhau về cách họ nhìn nhận và phản ứng với các sự kiện và tình huống khó khăn trong cuộc sống. Ví dụ, một sinh viên tận tâm đã học tập chăm chỉ trong suốt học kỳ có thể sẽ ít bị căng thẳng hơn trong tuần thi cuối kỳ so với một sinh viên kém trách nhiệm, không chuẩn bị.

Một cách hữu ích để có thể định nghĩa căng thẳng là xem nó như một quá trình mà theo đó một cá nhân nhận thức được và phản ứng với những sự kiện mà người này đánh giá đang áp đảo hoặc đe dọa đến bản thân (Lazarus & Folkman, 1984). Yếu tố quan trọng của định nghĩa này là nó nhấn mạnh tầm quan trọng của cách chúng ta đánh giá các sự kiện thường được gọi là yếu tố gây căng thẳng; và những đánh giá này lại ảnh hưởng đến phản ứng của chúng ta trước những sự kiện như vậy.

Đánh giá mức độ căng thẳng

Có hai kiểu đánh giá là đánh giá sơ cấp và đánh giá thứ cấp. Đánh giá sơ cấp liên quan đến việc đánh giá mức độ nguy hại hoặc đe dọa tiềm ẩn mà một tác nhân gây căng thẳng có thể đem lại cho mình. Một yếu tố gây căng thẳng có thể được coi là một mối đe dọa nếu người ta dự đoán rằng nó có thể dẫn đến một số kiểu hay hình thức tổn hại, mất mát hoặc hậu quả tiêu cực khác; ngược lại, một tác nhân gây căng thẳng có thể sẽ được đánh giá là một đánh giá thứ cấp nếu người ta tin rằng nó có tiềm năng đạt được lợi ích hoặc sự phát triển cá nhân. Ví dụ, một nhân viên được thăng chức lên vị trí lãnh đạo có thể sẽ coi việc thăng chức là một mối đe dọa lớn hơn nhiều nếu cô ấy tin rằng việc thăng chức sẽ dẫn đến yêu cầu công việc cao hơn khả năng của bản thân và lo lắng bản thân mình làm không được tốt. Tương tự, một sinh viên đại học sắp tốt nghiệp có thể đối mặt với sự thay đổi như một mối đe dọa hoặc thách thức.

Còn đánh giá thứ cấp về căng thẳng là kiểu đánh giá các phương án có sẵn để đối phó với tác nhân gây căng thẳng, cũng như nhận thức về mức độ hiệu quả của các phương án ấy (Lyon, 2012). Như bạn có thể nhớ lại từ những gì bạn đã học về việc tự tin và năng lực của bản thân [self-efficacy], niềm tin của một cá nhân vào khả năng hoàn thành nhiệm vụ của họ là rất quan trọng (Bandura, 1994). Một mối đe dọa có xu hướng được coi là ít thảm khốc hơn nếu người ta tin rằng có thể làm được điều gì đó với nó (Lazarus & Folkman, 1984). Hãy tưởng tượng hai bà cô làm ở Viettel là Nga và Nhung, mỗi sáng họ đều sờ vào ngực mình và mỗi người đều nhận thấy một khối u ở vùng dưới bên ngực trái của họ. Mặc dù cả hai đều coi khối u ở ngực là một mối đe dọa tiềm tàng (đánh giá sơ cấp), nhưng đánh giá thứ cấp của họ khác nhau đáng kể. Khi xem xét khối u ở ngực, một số suy nghĩ chạy qua tâm trí Nga là, 'Chúa ơi, tôi có thể bị ung thư vú! Điều gì sẽ xảy ra nếu ung thư đã di căn đến phần còn lại của cơ thể và tôi không thể phục hồi? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi phải trải qua hóa trị? Tôi nghe nói rằng trải nghiệm đó thật tồi tệ! Nếu tôi phải nghỉ việc thì sao? Đối tác của tôi và tôi sẽ không có đủ tiền để trả thế chấp. Ồ, điều này thật kinh khủng… Tôi không thể đối phó với nó! ”. Mặt khác, Nhung nghĩ, “Hmm, điều này có thể không tốt. Mặc dù hầu hết các khối u đều là lành tính, nhưng tôi cần phải kiểm tra nó. Nếu đó là ung thư vú thì đã có bác sĩ lo vì kỹ thuật y học ngày nay khá tiên tiến. Tôi sẽ có rất nhiều lựa chọn khác nhau và tôi sẽ ổn thôi'. Rõ ràng, Nga và Nhung có quan điểm khác nhau về những gì có thể trở thành một tình huống rất nghiêm trọng: Nga dường như nghĩ rằng ít có thể làm được về nó, trong khi Nhung thì tin rằng, trong trường hợp xấu nhất, một số phương pháp điều trị có thể giải quyết nguy cơ này. Như vậy, Nga rõ ràng sẽ gặp căng thẳng hơn Nhung.

Để chắc chắn, một số tác nhân gây căng thẳng vốn dĩ đã gây căng thẳng hơn những tác nhân khác ở chỗ chúng đe dọa nhiều hơn và ít để lại khả năng thay đổi trong đánh giá nhận thức (ví dụ: các mối đe dọa khách quan đối với sức khỏe hoặc sự an toàn của một người). Tuy nhiên, việc đánh giá vẫn sẽ đóng một vai trò trong việc làm tăng hoặc giảm phản ứng của chúng ta đối với những sự kiện như vậy (Everly & Lating, 2002). Nếu một người đánh giá một sự kiện là có hại và tin rằng các yêu cầu do sự kiện đó đặt ra vượt quá các nguồn lực sẵn có để quản lý hoặc thích ứng với nó, người đó sẽ trải qua trạng thái căng thẳng. Ngược lại, nếu một người không đánh giá sự kiện tương tự là có hại hoặc đe dọa, thì khó có thể bị căng thẳng. Theo định nghĩa này, các sự kiện môi trường kích hoạt các phản ứng căng thẳng theo cách chúng được giải thích và ý nghĩa mà chúng được gán vào. Nói tóm lại, căng thẳng chủ yếu nằm trong mắt người xem: không phải điều gì xảy tới với bạn mà là các bạn sẽ phản ứng với nó như thế nào (Selye, 1976).

Căng thẳng là tốt hay xấu?

Mặc dù căng thẳng mang hàm ý tiêu cực, nhưng đôi khi nó có thể mang lại một số lợi ích. Căng thẳng có thể thúc đẩy chúng ta làm những việc vì lợi ích tốt nhất của chúng ta, chẳng hạn như học tập cho các kỳ thi, thăm khám bác sĩ thường xuyên, tập thể dục và thực hiện hết khả năng của chúng ta trong công việc. Thật vậy, Selye (1974) đã chỉ ra rằng không phải tất cả căng thẳng đều có hại. Ông lập luận rằng đôi khi căng thẳng có thể là động lực tích cực, có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta. Loại căng thẳng này, mà Selye gọi là “eustress” (từ tiếng Hy Lạp eu = “tốt”), là một loại căng thẳng liên quan đến cảm giác tích cực, sức khỏe và hiệu suất tối ưu. Mức độ căng thẳng vừa phải có thể có lợi trong những tình huống khó khăn. Ví dụ, một kỹ thuật viên vận hành máy trong xưởng rất phấn khởi và hăng hái làm việc khi mình sẽ được cấp trên cất nhắc lên làm trợ lý văn phòng. Hoặc là một kỳ thi cấp quốc gia. Nam giới tham gia một nghiên cứu ghi nhớ đoạn văn bản cho thấy trí nhớ về đoạn văn này được cải thiện ngay sau khi tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng nhẹ cũng như một ngày sau khi tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng (Hupbach & Fieman, 2012). Tăng mức độ căng thẳng của một người sẽ khiến hiệu suất thay đổi theo cách có thể dự đoán được như khi căng thẳng tăng lên, thì hiệu suất và sức khỏe chung (eustress) cũng vậy; khi mức độ căng thẳng đạt đến mức tối ưu (điểm cao nhất của đường cong), hiệu suất đạt đến đỉnh điểm. Một người ở mức độ căng thẳng này thường đứng đầu trò chơi của anh ta, có nghĩa là anh ta cảm thấy tràn đầy sinh lực, tập trung và có thể làm việc với nỗ lực tối thiểu và hiệu quả tối đa. Nhưng khi căng thẳng vượt quá mức tối ưu này, nó không còn là một động lực tích cực nữa - nó trở nên quá mức và suy nhược, hay điều mà Selye gọi là đau khổ (từ tiếng Latinh dis = “bad”). Những người đạt đến mức độ căng thẳng này cảm thấy kiệt sức; họ mệt mỏi, kiệt sức và hiệu suất của họ bắt đầu giảm sút. Nếu căng thẳng vẫn quá mức, sức khỏe cũng có thể bắt đầu suy giảm (Everly & Lating, 2002).

Mà căng thẳng thì có khắp mọi nơi và nó đã gia tăng trong vài năm qua. Mỗi người trong chúng ta đều quen thuộc với căng thẳng - một số quen thuộc hơn những người khác. Theo nhiều cách, căng thẳng giống như một gánh nặng mà bạn không thể gánh vác - một cảm giác mà bạn trải qua, chẳng hạn như khi bạn phải lái xe đến một nơi nào đó trong bão tuyết, khi bạn thức dậy muộn vào buổi sáng của một cuộc phỏng vấn việc làm quan trọng, khi bạn tiêu hết tiền trước kỳ trả lương tiếp theo và trước khi tham gia kỳ thi quan trọng mà bạn nhận ra rằng mình chưa chuẩn bị đầy đủ. Căng thẳng là một trải nghiệm gợi lên nhiều phản ứng khác nhau, bao gồm phản ứng sinh lý (ví dụ: nhịp tim tăng nhanh, đau đầu hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa), nhận thức (ví dụ: khó tập trung hoặc đưa ra quyết định) và hành vi (ví dụ: uống rượu, hút thuốc hoặc thực hiện các hành động nhằm loại bỏ nguyên nhân gây ra căng thẳng). Mặc dù căng thẳng đôi khi có thể là tích cực, nhưng nó có thể có những tác động xấu đến sức khỏe, góp phần vào việc khởi phát và tiến triển của nhiều loại bệnh tật và bệnh tật (Cohen & Herbert, 1996).

Ngoài ra điều gì xảy ra bên trong cơ thể chúng ta khi chúng ta gặp căng thẳng? Các cơ chế sinh lý của căng thẳng cực kỳ phức tạp, nhưng chúng thường liên quan đến công việc của hai hệ thống - hệ thần kinh giao cảm và trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA). Khi một người lần đầu tiên cảm nhận điều gì đó là căng thẳng (phản ứng báo động của Selye), hệ thống thần kinh giao cảm sẽ kích hoạt sự hưng phấn thông qua việc giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận. Việc giải phóng các hormone này sẽ kích hoạt các phản ứng chống lại sự căng thẳng, chẳng hạn như nhịp tim và hô hấp tăng nhanh. Đồng thời, trục HPA, vốn chủ yếu là nội tiết, trở nên hoạt động đặc biệt, mặc dù nó hoạt động chậm hơn nhiều so với hệ thần kinh giao cảm. Để đối phó với căng thẳng, vùng dưới đồi (một trong những cấu trúc hệ viền trong não) tiết ra yếu tố giải phóng corticotrophin, một loại hormone khiến tuyến yên tiết ra hormone vỏ thượng thận (ACTH). ACTH sau đó sẽ kích hoạt các tuyến thượng thận tiết ra một số hormone vào máu; một chất quan trọng là cortisol, có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể. Cortisol thường được biết đến như một loại hormone căng thẳng và giúp cung cấp năng lượng tăng cường khi chúng ta lần đầu tiên gặp phải một tác nhân gây căng thẳng, chuẩn bị cho chúng ta chạy trốn hoặc chiến đấu. Trong thời gian ngắn, quá trình này có thể có một số tác động thuận lợi, chẳng hạn như cung cấp thêm năng lượng, cải thiện chức năng hệ miễn dịch tạm thời và giảm độ nhạy cảm với cơn đau. Tuy nhiên, việc giải phóng cortisol kéo dài - như sẽ xảy ra với căng thẳng kéo dài hoặc mãn tính - thường đi kèm với một cái giá đắt. Mức độ cao của cortisol đã được chứng minh là tạo ra một số tác hại. Ví dụ, sự gia tăng cortisol có thể làm suy yếu đáng kể hệ thống miễn dịch của chúng ta (Glaser & Kiecolt-Glaser, 2005), và mức độ cao thường được quan sát thấy ở những người trầm cảm (Geoffroy, Hertzman, Li, & Power, 2013). Tóm lại, một sự kiện căng thẳng gây ra một loạt các phản ứng sinh lý kích hoạt các tuyến thượng thận, từ đó giải phóng epinephrine, norepinephrine và cortisol. Những hormone này ảnh hưởng đến một số quá trình của cơ thể theo cách chuẩn bị cho người bị căng thẳng hành động trực tiếp, nhưng cũng theo những cách có thể làm tăng khả năng mắc bệnh.

Khi căng thẳng cực độ hoặc mãn tính, nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực sâu sắc. Ví dụ, căng thẳng thường góp phần vào sự phát triển của một số rối loạn tâm lý, bao gồm rối loạn căng thẳng sau sang chấn, rối loạn trầm cảm chủ yếu và các tình trạng tâm thần nghiêm trọng khác. Ngoài ra, chúng ta đã lưu ý trước đó rằng căng thẳng còn có liên quan đến sự phát triển và tiến triển của nhiều loại bệnh khác.