Chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Harvard

Là một bác sĩ dinh dưỡng, giảng viên tại Trường Y Harvard và là tác giả của cuốn "This Is Your Brain on Food", tiến sĩ Uma Naidoo đã nghiên cứu cách vi khuẩn đường ruột có thể kích hoạt các quá trình trao đổi chất và viêm não, ảnh hưởng đến trí nhớ.

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng chúng ta có thể giảm tình trạng sa sút trí tuệ, suy giảm trí nhớ bằng cách tránh các loại thực phẩm có thể làm tổn hại vi khuẩn đường ruột. Từ đó, tiến sĩ Uma Naidoo chia sẻ những thực phẩm mà cô luôn cố gắng cắt giảm hoặc tránh tiêu thụ để chống viêm, đồng thời tăng cường sức khỏe não bộ, giúp suy nghĩ nhạy bén, tư duy tốt...

1. Thực phẩm nhiều đường

Não sử dụng năng lượng dưới dạng glucose (một dạng đường), để cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của tế bào. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến lượng glucose dư thừa trong não. Theo nhiều nghiên cứu, điều này có liên quan đến suy giảm trí nhớ.

Mặc dù mỗi cơ thể có nhu cầu khác nhau, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ không nên tiêu thụ quá 25 gram đường bổ sung mỗi ngày, với nam giới con số này là dưới 36 gram.

2. Thực phẩm chiên rán

Nhắc đến các thực phẩm chiên rán, chắc chắn nhiều người nghĩ ngay đến những món mình thích, phổ biến như khoai tây chiên, tempura, gà rán, xiên que...

Tuy nhiên, khi nói đến sức khỏe não bộ, đây lại là những thực phẩm không được "hoan nghênh". Trên thực tế, một nghiên cứu được xuất bản trực tuyến bởi Nhà xuất bản Đại học Cambridge với 18.080 người tham gia cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến suy giảm trí nhớ và điểm số thấp hơn trong học tập. Lý do là vì các thực phẩm này có thể gây viêm, làm hỏng các mạch máu cung cấp máu cho não.

Một nghiên cứu khác của các nhà nghiên cứu tại Nhật Bản đã xem xét 715 người và đo mức độ trầm cảm cũng như khả năng phục hồi tinh thần của họ. Nghiên cứu ghi lại mức độ tiêu thụ thực phẩm chiên của người tham gia. Kết quả là, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có nhiều khả năng bị trầm cảm trong đời.

Nếu bạn đang ăn thực phẩm chiên rán hàng ngày, hãy chuyển sang hàng tuần. Nếu đó là thói quen hàng tuần, hãy thử thưởng thức chúng chỉ mỗi tháng một lần. Nếu bạn rất ít ăn thực phẩm chiên, não bộ của bạn sẽ tốt hơn!

3. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao sẽ dẫn đến lượng đường trong máu và mức độ insulin tăng cao. Ngoài tăng nguy cơ tiểu đường, thường xuyên ăn nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng có thể dẫn đến trầm cảm.

Chỉ số đường huyết và insulin tăng cao có thể làm giảm chức năng não. Điều này được một số nghiên cứu chứng minh thông qua thí nghiệm với các sinh viên đại học khỏe mạnh. Nó cho thấy những người ăn nhiều đường tinh luyện có trí nhớ kém hơn. Năm 2018, các nhà nghiên cứu tại Tây Ban Nha đã tìm cách đánh giá loại carbohydrate cụ thể có liên quan đến trầm cảm. Họ đã thực hiện một bảng câu hỏi gọi là "chỉ số chất lượng carbohydrate" cho 15.546 người tham gia.

GI là thước đo tốc độ chuyển đổi thực phẩm thành glucose khi bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa. Thực phẩm biến thành glucose trong cơ thể càng nhanh, chỉ số GI của nó càng cao.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn carbs chất lượng tốt (carbs có chỉ số GI thấp) ít có khả năng bị trầm cảm hơn 30% so với những người ăn carbs có GI cao.

Carbs GI cao bao gồm khoai tây, bánh mì trắng và gạo trắng. Mật ong, nước cam và bánh mì nguyên cám là thực phẩm có GI trung bình. Thực phẩm GI thấp bao gồm rau xanh, hầu hết các loại trái cây, cà rốt sống, đậu thận, đậu xanh và đậu lăng.

4. Rượu

Uống rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến giảm khối lượng não, sa sút trí nhớ, thị lực kém đi, lú lẫn và một loạt các vấn đề khác. Tiến sĩ Uma Naidoo nói rõ: Uống rượu có thể giúp bạn thư giãn tại thời điểm uống nhưng sau đó bạn sẽ phải "trả giá", điển hình nhất là cảm giác bồn chồn vì sương mù não.

Archana Singh-Manoux, giáo sư nghiên cứu và giám đốc tại Viện Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Pháp, và các đồng nghiệp của cô đã theo dõi 9.087 người trong hơn 23 năm để xem rượu liên quan đến tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ như thế nào.

Năm 2018, trên Tạp chí Y khoa Anh, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người đàn ông uống hơn 14 ly rượu mỗi tuần (với phụ nữ là hơn 7 ly/tuần) có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn so với những người khác.

Tiến sĩ Uma Naidoo là một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng, chuyên gia về não và giảng viên tại Trường Y Harvard. Cô là Giám đốc khoa Tâm thần Dinh dưỡng & Lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts. Tiến sĩ Uma Naidoo cũng là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất có tên "This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More".

Theo Ncbi, Bmj, Pubmed